Svalová hypertrofie: Nové poznatky a tréninková doporučení

Autor: Aaron Bubbico a Len Kravitz, Ph.D.
Překlad a korekce: SDBD minds
Kategorie: Lidské tělo
Datum zveřejnění: 21. Listopad 2018

Předmluva:

V následujícím článku naleznete český překlad novější publikace, pojednávající o svalové hypertrofii, prezentované na stránkách Univerzity státu Nové Mexiko (Albuquerque) www.unm.edu. Článek volně navazuje na publikaci z roku 2003, kterou jsme pro vás taktéž přeložili ZDE. Můžete pozorovat výrazný vliv Brada Schoenfelda, Ph.D. a jeho dvou excelentních studií z let 2010 a 2011.

Úvod:

Svalová hypertrofie neboli zvětšování svalové buňky je předmětem diskuze a zájmu ve všech oborech zabývajících se zdravím, fitness a sportem. Důvod proč tělo reaguje na svalové přetížení růstem svalové buňky, je stále podrobován rozsáhlému výzkumu. Mnoho typů tréninku svalovou hypertrofii způsobuje. Tento fakt je podložen výsledky atletů ve spoustě sportů, u nichž lze pozorovat svalový vývoj při využívání rozdílných tréninkových metod.
Cílem tohoto článku je průzkum některých aktuálních poznatků týkajících se svalové hypertrofie a vyzdvihnutí několika efektivních tréninkových přístupů při jejím dosahování.

Co je to svalová hypertrofie:

Svalová hypertrofie je růst velikosti svalového vlákna způsobený zvětšením svalového průřezu. Při hypertrofii nejsou u lidí vytvářena nová svalová vlákna. (Paul a Rosenthal, 2002) ovšem zaznamenali, že fenomén vytváření nových svalových vláken byl zpozorován v některých studiích zvířat, a to především vzhledem k unikátním strukturálním rozdílům jejich svalové anatomie.
Při svalové hypertrofii dochází u lidí na buněčné úrovni k zvýšení počtu kontraktilních bílkovin a zvětšení rozměru kontraktilních bílkovin (Schoenfeld, 2010).
Schoenfeld dodává, že taktéž dochází i k nárůstu množství tekutiny (sarkoplazmy) a nekontraktilních pojivových tkáních prokládajících sval. Tento koncept bývá nazýván sarkoplazmatickou hypertrofií. Proske a Allen dodávají, že při excentrickém tréninku, kdy je sval při prodlužování přetěžován, vytvářejí svalové buňky podélně nové sarkomery (nejmenší funkční jednotky svalových vláken), čímž svalové vlákno prodlužují.
Je důležité podotknout, že nárůst síly v prvních několika měsících tréninku je převážně zapříčiněn nervovou adaptací (Schoenfeld, 2010). (Gabriel, Kamen a Frost, 2000) vysvětlují, že v raných tréninkových fázích je sval otevřenější k přijímání nervových vjemů. Základem pro zvýšený příjem nervových vjemů jsou u jednotlivých typů svalových vláken rekrutační vzory motorických jednotek. Každá motorická jednotka, která inervuje několik svalových vláken, představuje jednotlivý nerv.

Příklady tréninkových metod podporujících svalovou hypertrofii:

(Schoenfeld, 2011) vysvětluje, že navzdory chybějícímu přímému výzkumu existuje několik tréninkových metod, které podporují svalový růst. Tyto metody podněcují jeden nebo více faktorů, které aktivují svalovou hypertrofii.

Snižování váhy neboli "Drop sets":

Existuje nespočet variací na snižování vah v sérii. Cvičenec může například provést 8 opakování rozpažování do selhání s jednoručkami vážícími 35lb, následně jednoručky odložit a pokračovat do dalšího selhání 8 opakováními s jednoručkami vážícími 25lb. Následně opět jednoručky odložit a pokračovat do dalšího selhání 8 opakováními s jednoručkami vážícími 15lb. Pro většinu cvičenců bývá pro zmíněnou techniku dostatečný 10 až 25% pokles váhy.

Proměnlivé pauzy mezi vícero sériemi:

Běžně bývají při odporovém cvičení využívána tři základní rozpětí pauz: krátké (30 a méně sekund), střední (60 až 90 sekund) a dlouhé (3 a více minut), (Willardson, 2006). Krátké pauzy mohou způsobit značné množství metabolického stresu, o kterém se nyní předpokládá, že je potentním stimulem pro hypertrofii. Nicméně s kratšími pauzami (mezi vícero sériemi) je náročnější využívat těžších závaží, které jsou zapotřebí ke svalovému přetížení.
Proměnlivost pauz (mezi vícero sériemi) může cvičenci napomoci k vytvoření většího metabolického stresu na jeden typ sérií a k většímu mechanickému napětí na druhý typ sérií. Oba typy podporují hypertrofii.

Excentrický trénink:

(Schoenfeld, 2011) podotýká, že značné množství dokončených výzkumů poukazuje na výborné svalové přírůstky při excentrickém tréninku (kompletní přehled naleznete na 2010 IFJ, svazek 7, #9).
Jednou z populárních excentrických technik je supramaximální technika, při které cvičenec zvedá závaží (za pomoci osobního trenéra), které je na úrovni 105 až 125 % maxima, a následně jej 3 až 4 sekundy excentricky spouští.

Vynucená opakování:

S pomocí osobního trenéra cvičenec v sérii po dosažení momentálního vyčerpání provádí 2 až 4 další opakování.

Supersérie:

Supersérie neboli spojené série jsou jakékoliv dvě série prováděné za sebou (bez sebemenšího odpočinku). (Schoenfeld, 2011) poznamenává, že metabolický stres, který tato tréninková technika spouští může být zodpovědný za svalové přírůstky. Možné supersériové strategie (a jejich příklady): agonista/antagonista (bicepsový zdvih/tricepsová extenze), opačná akce (rozpažování s jednoručkami v leže na lavici/přítahy spodní kladky v sedě), spodní část těla/vrchní část těla (bench-press/leg- press), pouze spodní část těla (výpady a výpony) a pouze horní část těla (rozpažování s jednoručkami v leže na lavici a bench-press).

Závěrečný komentář:

Je pozoruhodné sledovat vědce, kteří teprve nyní začínají chápat a vysvětlovat mnohé techniky pro svalovou hypertrofii, které jsou po desetiletí známé. Fyziologické reakce na trénink se liší v závislosti na věku, fyzické zdatnosti, hladině hormonů, pohlaví a toleranci na mechanické přetížení. Hlavní odpovědností osobního trenéra je posouzení, která strategie je pro klienta a dosažení jeho cílů tou nejlepší.

Pět otázek ohledně svalové hypertrofie:

1) Jaké jsou nejvýznamnější faktory podporující hypertrofii? (Schoenfeld, 2011) zdůrazňuje mechanické napětí, svalové poškození a metabolický stres jako tři hlavní faktory, které při cvičení podporují hypertrofii. Mechanické napětí je přímo spojeno s intenzitou cvičení, která je tím pádem klíčem ke stimulaci svalového růstu. Svalové poškození vedoucí k bolesti svalů, zahajuje zánětlivou reakci, která aktivuje procesy spojené se satelitními buňkami. Metabolický stres je výsledkem vedlejších produktů anaerobního metabolismu (např. ionty vodíku, laktát, anorganické fosfáty). Aktuálně věříme, že metabolický stres podporuje hormonální faktory, které vedou ke svalové hypertrofii (Schoenfeld).

2) Která část těla roste rychleji, horní část nebo spodní část? Zdá se, že horní končetiny vykazují růst dříve, než spodní část těla (Schoenfeld, 2011).

3) Jaká je ideální intenzita pro nejlepší hypertrofní efekt? Maximální růst vzniká při zátěžích mezi 80 až 95 % maxima pro 1 opakování (Fry, 2004).

4) Jak se v hypertrofních reakcích na trénink liší kulturisté a siloví trojbojaři. (Fry, 2004) říká, že siloví sportovci vykazují větší hypertrofii svalových vláken typu II, zatímco kulturisté mají srovnatelnou hypertrofii obou typů svalových vláken (typ I a typ II).

5) Co je lepší pro hypertrofii: Jednokloubové nebo vícekloubové cviky? Vícekloubové cviky produkují větší množství anabolických hormonů, než jednokloubové cviky a tudíž by měly být upřednostňovány (Hansen a spol. 2001)

Reference:

Originální článek v angličtině: ZDE
Enoka, R.M. (1995). Morphological features and activation patterns of motor units. Journal of Clinical Neurophysiology, 12(6), 538-559.
Fry, A.C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine, 34(10), 663-679.
Gabriel, D.A., Kamen, G. and Frost, G. (2000). Neural adaptations to resistive exercise: Mechanisms and recommendations for training practices. Sports Medicine, 36(2), 131- 149.
Hansen, S., Kvorning, T., Kjaer, M., and Sjogaard, G. (2001). The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11(6), 347-354.
Paul, A.C. and Rosenthal, N. (2002). Different modes of hypertrophy in skeletal muscle fibers. The Journal of Cell Biology, 156(4), 751-760.
Proske, U. and Allen, T.J. (2005). Damage to skeletal muscle from eccentric exercise. Sport Science Reviews, 33(2), 98-104.
Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength and Conditioning Journal, 33(4), 60-65.
Willardson, J.M. (2006). A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. Journal of Strength Conditioning Research, 20(4), 978- 984.

O autorech:

1) Aaron Bubbico vlastní bakalářský titul v oboru Věda o cvičení a ve stejném oboru momentálně pracuje na magisterském titulu na Univerzitě státu Nové Mexiko (Albuquerque). Je vlastníkem a operátorem Quality Fitness Training v Albuquerque, NM. Zájmy jeho výzkumu zahrnují excentrický trénink, hypertrofní adaptace, hypertrofní mechanismy a periodizaci.
2) Len Kravitz, Ph.D. je programovým koordinátorem Vědy o cvičení a vědcem na Univerzitě státu Nové Mexiko (Albuquerque), kde taktéž vyhrál ocenění Učitel roku. Obdržel prestižní Can-Fit-Pro Lifetime Achievement Award a byl Americkou radou pro cvičení vybrán fitness vzdělavatelem roku 2006.