Kreatin, Arginin, Beta-Alanin, Glutamin a BCAA - Opravdu fungují?

Autor: Matthew T. Stratton a Len Kravitz, Ph.D.
Překlad a korekce: SDBD minds
Kategorie: Suplementace
Datum zveřejnění: 27. Listopad 2018

Úvod:

V roce 2012 vynesl trh s potravinovými doplňky 32 miliard dolarů a předpokládá se, že v roce 2021 vynese až 60 miliard dolarů (Lariviere, 2013). Taková informace není překvapením pro každého, kdo v poslední době vkročil do jakéhokoliv obchodu s potravinovými doplňky. V obchodech nalezneme obrovskou spoustu rozličných přípravků, od multivitaminů, přes tabletky s rybím olejem, až po nakopávače a proteiny v prášku. Vzhledem k všudypřítomné reklamě a pseudovědě poslední doby je poněkud náročné rozlišit, do kterých suplementů se vyplatí investovat naše peníze. Z toho důvodu jsme se rozhodli podívat zblízka na pět nejběžnějších suplementů, užívaných pro zvýšení atletického výkonu (kreatin, arginin, beta-alanin, glutamin a BCAA.

Kreatin:

Kreatinové doplňky používáme pro zvýšení hladiny kreatinu ve svalech. Hladina kreatinu hraje roli v rychlosti regenerace ATP mezi jednotlivými cvičebními úkony s vysokou intenzitou (Cooper a spol. 2012). Cooper a jeho kolegové potvrdili, že kreatinová suplementace je nejužitečnější mezi krátkými a intenzivními cvičebními úkony, trvajícími maximálně do 30 sekund.

Nejčastěji testovanou formou kreatinu je kreatin monohydrát (KM). Kreatinový cyklus většinou začíná pěti až sedmidenním obdobím (tzv. sytícím, nasycovacím, plnícím), ve kterém je užíváno pět gramů kreatinu, čtyřikrát denně. Cyklus pokračuje tzv. udržovacím obdobím s denními dávkami tří až pěti gramů kreatinu, zpravidla užívanými po cvičení. Cooper a spol. ovšem prokázali, že úvodní pěti až sedmidenní nasycovací fáze není nutná. Osoby, které cyklus začaly přímo třemi až pěti gramy kreatinu monohydrátu denně dosáhly podobných výsledků.

Cooper a spol. zjistili, že cvičenci, kteří při odporovém tréninku užívali kreatin monohydrát, dosáhli zhruba o 8 až 14 % větší nárust maximální síly (1 opakování s maximální vahou), než skupina užívající placebo (neúčinná látka).
Je důležité zmínit, že předcházející studie týkající se kreatinové suplementace vykazovaly smíšené výsledky. Nejednoznačnost takových výsledků může být přisouzena rozdílnému dávkování v jednotlivých studiích (Cooper a spol.).

Nejen Cooperova, ale i většina ostatních studií nyní dokazuje, že KM užívaný během cyklu složeného z odporového cvičení prokazatelně pomáhá při růstu svalové hmoty a maximální síly. Suplementace KM může být taktéž prospěšná pro sprinty, ale její výhody klesají, pokud trénink trvá příliš dlouho (Cooper a spol.).
Z hlediska bezpečnosti je nutné podotknout, že suplementace kreatinu mírně zvyšuje hladinu kreatininu (chemický odpad vytvářený svalovým metabolismem, filtrovaný z krve ledvinami a vylučovaný močí). Při správném dávkování ovšem dosud nebyl u zdravých jedinců prokázán žádný negativní vliv na funkci ledvin nebo všeobecné zdraví. V současné době taktéž nejsou známé žádné negativní vlivy při dlouhodobém užívání.

Komentář SDBD minds: Kreatin ANO. Pomůže Vám zvýšit sílu.

Arginin:

Dalším populárním předtréninkovým suplementem je L-arginin. Jedná se o "volitelnou" esenciální aminokyselinu (jinými slovy se jedná o aminokyselinu, která je běžně neesenciální, ale stává se esenciální během období svalového růstu), která je prekurzorem oxidu dusnatého (NO) a tudíž by měla zvyšovat jeho hladinu v krvi (Fahs, Hefferman a Fernhall, 2009).

Orální suplementace L-argininu je prokazatelně prospěšná lidem se sníženou endoteliální produkcí NO, včetně lidí s kardiovaskulárními onemocněními, diabetem a zvýšeným krevním tlakem (McConell, 2007).
Vzhledem k běžnému užití látky v lékařství vznikla teorie, že schopnost látky zvýšit hladinu NO může vést k výraznějšímu rozšiřování cév (vazodilataci) během odporových cvičení. Tato teorie ovšem dosud nebyla prokázána.

Studie Fahse a jeho kolegů z roku 2009 nedokázala najít žádné změny ve vazodilataci nebo v krevním průtoku do hrudních a pažních svalů během bench-pressu a bicepsových zdvihů. Až do dnešního dne (r. 2017) nebyl nalezen žádný důkaz o vlivu L-argininu na vazodilataci a průtok krve do svalů. Literatura naznačuje, že suplementace L-argininu u zdravé, cvičící populace nemá žádný smysl.

Komentář SDBD minds: Arginin NE. Jsou to vyhozené peníze.

Beta-Alanin:

Beta-Alanin je aminokyselina, která společně s histidinem tvoří karnosin. Hlavním cílem suplementace beta-alaninu je zvýšení hladiny karnosinu ve svalu, což by mělo zapříčinit zvýšení vnitrobuněčné pH kapacity svalu (Trexler a spol., 2015).
Jinými slovy je beta-alanin užíván pro zmírnění následků acidózy (pocit pálení ve svalu) při cvičení. U vegetariánů může dojít k výraznějšímu efektu než u konzumentů zvířecích bílkovin, jelikož naše přirozená hladina karnosinu se odvíjí od naší pravidelné stravy.

Trexler a jeho kolegové uvádí, že beta-alanin dokáže oddálit vyčerpání u cvičení trvajících od 60 do 240 sekund, ale nemá žádný vliv na cvičení trvající do 60 sekund (např. klasické cvičení v posilovně). Suplement tedy může být prospěšný atletům provozujícím cvičení trvající přibližně 1 až 4 minuty, ale žádným způsobem nepomůže cvičencům v posilovně.
Atleti, kteří o beta-alaninu uvažují by měli užívat 4 až 6 gramů denně po dobu nejméně 4 týdnů. Zmíněný způsob suplementace prokazatelně zvyšuje hladinu karnosinu ve svalu v průměru o 55 % (Trexler a spol. 2012).

Trexler a kolegové uvádějí, že jediným aktuálně známým vedlejším efektem beta-alaninové suplementace je pocit mravenčení ve tváři a v rukou. Autoři podotýkají, že je zapotřebí provést další studie zabývající se beta-alaninovou suplementací a jejího působení na silový a vytrvalostní trénink nebo další zdraví prospěšné aktivity spojené s karnosinem.

Komentář SDBD minds: Beta-Alanin ANO, pokud jste atlet trénující v 1 až 4 minutových intervalech. NE, pokud cvičíte v posilovně.

Glutamin:

Každý cvičenec zajímající se o suplementaci pravděpodobně slyšel o glutaminu a jeho zázračném působení na regeneraci. Glutamin je nejrozšířenější aminokyselinou v kosterním svalstvu a krvi (je důležitou součástá imunitního systému), (Gleeson, 2008). Glutamin taktéž hraje důležitou roli v proteosyntéze a dokáže snížit hladinu biomarkerů zánětu (Rahamin-Nia a spol. 2013).

Nejčastěji bývá Glutamin používán k zlepšení regenerace po cvičení. Literatura bohužel napovídá, že žádný pozitivní vliv glutaminu na regeneraci neexistuje (Gleeson).

Důkladná studie Rahamin-Niho a spol. z roku 2013, skládající se ze čtyřtýdenního excentrického tréninku (6 sérií předkopávání do vyčerpání, s vahou rovnající se 75 % maximálního výkonu) prokázala, že suplementace glutaminu má stejné účinky na sílu a svalovou únavu po excentrickém cvičení jako placebo. Ve světle zmíněných zjištění doporučujeme, abyste své peníze do glutaminu neinvestovali.

Komentář SDBD minds: Glutamin NE. Jsou to vyhozené peníze.

BCAA (Branched Chained Amino Acids, aneb větvené aminokyseliny)

BCAA se skládají ze třech esenciálních aminokyselin: leucinu, izoleucinu a valinu. Jsou nazývány větvenými vzhledem k jejich chemické struktuře, která se vyznačuje přidaným atomem uhlíku vázaným na tři atomy vodíku. Množství BCAA v kosterním svalstvu je odhadováno na 14 až 18 % (Shimomura a spol. 2006). Nejdůležitější součástí BCAA je Leucin, a to vzhledem ke své roli při zahájení proteosyntézy (Shimomura). Leucin je taktéž součástí reakce zabraňující rozpadu bílkovin (Shimomura).

BCAA bývají běžně užívány pro lepší regeneraci. Bylo prokázáno, že BCAA dokáží zmírnit potréninkovou svalovou bolest a únavu, pokud jsou užívány po tréninku skládajícího se z odporového cvičení (Shimomura a spol. 2006).

Je důležité podotknout, že BCAA jsou naprosto běžnou součástí stravy s vysokým podílem bílkovin (např. syrovátka obsahuje zhruba 11 % leucinu). Pokud máte přiměřený podíl bílkovin ve Vaší běžné stravě, tak bude pozitivní dopad suplementace BCAA na Vaše tělo pouze minimální.

Komentář SDBD minds: BCAA pro lepší potréninkovou regeneraci ANO, ale pouze pokud nepřijímáte z potravy dostatek komplexních bílkovin.

Závěrem:

Naše krátké shrnutí pěti běžně užívaných suplementů nám ukazuje, že humbuk okolo zázračných suplementů není vždy na místě a jen málokterý opravdu stojí za naše peníze. Z našeho shrnutí je patrné, že suplementace glutaminu a argininu nachází pouze velmi malou podporu ze strany vědeckých studií. Na druhou stranu kreatin vzhledem ke své nízké ceně a slušné efektivitě stojí za zvážení (ovšem záleží na konkrétních výkonnostních cílech jednotlivce).
Závěrem doporučujeme obezřetnost, jelikož k dnešnímu dni (r. 2017) neexistuje dlouhodobá studie zabývající se absolutní bezpečností žádného ze suplementů.

Reference:

Originální článek v angličtině: ZDE
Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. et al. (2012). Creatine Supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. Journal of the International Society of Sports Nutrition 9.33, doi:10.1186/1550-2783-9-33
Fahs, C.A., Heffernan, K.S, & Fernhall, B. (2009). Hemodynamic and vascular response to resistance exercise with L-arginine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(4), 773-779.
Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. The Journal of Nutrition, 138, 2045S-049S.
Lariviere, D. (2013). Nutritional Supplements Flexing Muscles As Growth Industry. Forbes. Forbes Magazine. http://www.forbes.com/sites/davidlariviere/2013/04/18/nutritional-supplements-flexing-their-muscles-as-growth-industry/#7a337242558b Accessed December 18, 2016
McConell, G.K. (2007). Effects of L-arginine supplementation on exercise metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 10, 46-51.
Rahmani-Nia, F., Farzaneh, E., Damirchi, A. et al. (2013). Surface electromyography assessments of the vastus medialis and rectus femoris muscles and creatine kinase after eccentric contraction following glutamine supplementation. Asian Journal of Sports Medicine 5(1), 54-62.
Shimomura, Y, Yamamoto, Y. Bajotto, G. et al. (2006). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal mMuscle." The Journal of Nutrition, 136, 529S-32S.
Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 12:30 DOI 10.1186/s12970-015-0090-y