Rozsah pohybu: Plný nebo částečný

Autor: Len Kravitz, Ph.D.
Překlad a korekce: SDBD minds
Kategorie: Lidské tělo
Datum zveřejnění: 21. Prosinec 2018

Úvod:

Při sestavování odporového tréninku dbají osobní trenéři na několik běžných a vědecky podložených principů jako například rozdílné pauzy mezi sériemi, pořadí cviků, intenzita cviků, počet sérií, počet opakování a frekvence tréninků (Pinto a spol. 2012).
My se dnes budeme zabývat další proměnnou, kterou je rozsah pohybu. Je důležité zmínit, že po určitých typech operací a ortopedických zranění je v současné době částečný rozsah pohybu často používán v rehabilitačním procesu a tudíž se nejedná o nic nového.
Jelikož je velké množství cviků s částečným rozsahem pohybu často používáno i v některých tréninkových systémech, tak jsme se rozhodli podívat na dvě studie, které trenérům napoví jestli je takové omezení rozsahu prospěšné nebo ne.

Studie 1:

Vliv rozsahu pohybu na svalovou sílu a objem (Pinto, R.S. a spol. 2012).
Journal of Strength and Conditioning Research. 26(8), 2140-2145.

Důvod studie:

Smyslem této studie bylo porovnání částečného rozsahu pohybu (ČRP) s plným rozsahem pohybu (PRP) v odporovém tréninku zaměřeném na sílu a objem horní části těla u netrénovaných mužů.

Dobrovolníci:

40 mladých mužů bez zkušeností s odporovým tréninkem a bez zdravotních komplikací bylo na 10 týdnů náhodně rozděleno do tří testovaných skupin. První skupina cvičila s plným rozsahem pohybu, druhá skupina cvičila s částečným rozsahem pohybu a kontrolní skupina necvičila vůbec.

Testování síly před a po:

K testování síly byl vybrán bicepsový zdvih na Scottově lavici, prováděný v plném rozsahu pohybu. Počáteční maximální síla (1 max. op.) byla zjištována standardním způsobem.

Testování svalového objemu před a po:

Svalový objem flexorů pravého lokte byl měřen speciálním ultrazvukovým přístrojem, který je spolehlivý a naprosto bezpečný.

Trénink:

Dozorovaný trénink byl z hlediska frekvence identický pro skupinu cvičící v plném rozsahu i pro skupinu cvičící v částečném rozsahu. Skupiny trénovaly dvakrát týdně, po dobu 10 týdnů a s minimálním rozestupem 48 hodin mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami.
Přímo úměrným způsobem zvyšování obtížnosti přešly skupiny od 2 sérií po 20 opakováních (týden 1 a 2), až ke 4 sériím po 8 opakováních (týden 9 a 10).
Skupina cvičící v PRP prováděla na Scottově lavici loketní flexi v rozmezí 0° až 130° a skupina cvičící v ČRP prováděla na Scottově lavici loketní flexi v rozmezí 50° až 100°, což je u bicepsových zdvihů považováno za průměrné zkrácení pohybu. Kontrolní skupina neprováděla žádné cvičení.
Účastníci ve skupinách cvičících v PRP a ČRP v průběhu studie neabsolvovali žádný další trénink.

Výsledky:

Z hlediska síly byla nejúspěšnější skupina cvičící v PRP, která zaznamenala 25,7% nárůst síly za 10 týdnů. Skupina cvičící v ČRP zaznamenala 16,0% nárůst síly za 10 týdnů a kontrolní skupina zaznamenala 1,7% nárůst síly za 10 týdnů.
Z hlediska svalového objemu byla opět nejúspěšnější skupina cvičící v PRP, která zaznamenala 9,51% nárůst svalové hmoty. Skupina cvičící v ČRP zaznamenala 7,3% nárůst svalové hmoty a kontrolní skupina dokonce ZTRATILA 2,4 % svalové hmoty.

Jak si výsledky vyložit:

Můžeme s jistotou tvrdit, že netrénovaní muži by pro získání větší síly flexorů lokte měli použít cviky s plným rozsahem pohybu místo cviků s částečným rozsahem pohybu.
Ovšem nelze opomenout ani významné výsledky skupiny cvičící s ČRP, které naznačují, že tento typ tréninku může taktéž přinést viditelné výsledky a najít své využití i mezi profesionály.

Studie 2:

Vliv rozsahu pohybu v odporovém cvičení u žen (Massey, C.D. a spol., 2005).
Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 409-411.

Důvod studie:

Srovnání cvičení s plným rozsahem pohybu a cvičení s částečným rozsahem pohybu a jejich vlivu na sílu horní části těla u žen.

Dobrovolníci:

29 studentek s malými zkušenostmi s odporovým tréninkem bylo na 10 týdnů náhodně rozděleno do tří testovaných skupin. První skupina cvičila s plným rozsahem pohybu (13 žen), druhá skupina cvičila s částečným rozsahem pohybu (8 žen) a třetí skupina cvičila smíšeným způsobem (8 žen).

Testování síly před a po:

K testování síly byl vybrán tlak s velkou činkou na rovné lavici (bench-press), prováděný v plném rozsahu pohybu. Počáteční maximální síla (1 max. op.) byla zjištována standardním způsobem.

Trénink:

Dozorovaný trénink byl z hlediska frekvence identický pro všechny skupiny. Skupiny trénovaly dvakrát týdně, po dobu 10 týdnů. Skupina cvičící s PRP prováděla tři běžné série bench-pressu. Skupina cvičící s ČRP prováděla tři série bench-pressu zhruba 2 až 5 centimetrů od úplné extenze v lokti. Skupina cvičící smíšeným způsobem prováděla v prvních pěti týdnech dvě série s PRP a jednu sérii s ČRP a v následujících pěti týdnech jednu sérii s PRP a dvě série s ČRP.
Všechny série se vždy skládaly z 15 opakování. Váha byla přímo úměrně zvyšována (vždy o 5 liber). Skupina cvičící s PRP začínala se 65 % maximální váhy a skupina cvičící s ČRP začínala se 100 % maximální váhy. Autoři studie vysvětlili, že počáteční procentuální rozdíly jsou nastaveny na základě předchozích studií uvádějících silové rozdíly v jednotlivých částech tlaku.
Účastníci studie v tréninkové dny také cvičili 3 série dřepů (10 opakování), přítahů činky k bradě (15 opakování), bicepsových zdvihů s velkou činkou (10 opakování), přítahů horní kladky (10 opakování), zkracovaček (15 opakování), zakopávání v leže (12 opakování) a výponů (12 opakování).

Výsledky:

Výsledky studie odhalily, že skupina cvičící s plným rozsahem pohybu dopadla výrazně lépe, než skupina cvičící s částečným rozsahem pohybu a smíšeným rozsahem pohybu.
Je nutné podotknout, že všechny skupiny dosáhly statisticky významných výsledků a zvýšily svou maximální sílu v bench-pressu.

Jak si výsledky vyložit:

Ačkoliv všechny tři skupiny vykázaly působivé výsledky v oblasti svalové síly, tak jasným vítězem se ve vzorku netrénovaných studentek stala skupina cvičící s plným rozsahem pohybu.
Zajímavým poznatkem je, že dobrých výsledků lze dosáhnout i kombinací PRP s ČRP a tudíž tuto kombinaci můžeme do budoucna považovat za vhodnou součást tréninkového programu.

Závěrečné shrnutí:

Současné tréninkové metody obsahují velkou spoustu cviků s částečným rozsahem pohybu a výsledky obou výše zmíněných studií potvrzují, že zařazení takových cviků opravdu může vést k většímu svalovému objemu a svalové síle.
Trenéři, kteří svým klientům tento typ tréninku připravují, mohou být výsledky těchto studií potěšeni. Studie zároveň naznačují, že nejlepším využitím částečného rozsahu pohybu pro zvýšení svalové adaptace a síly může být úzká specializace na nejsilnější část každého cviku. Massey a spol. (2005) taktéž připomínají, že odborníci v oblasti odporového tréninku doporučují zařazení cviků s částečným rozsahem pohybu i sportovcům, kterým to může pomoci v dosažení optimálních výkonů.
Faktem je, že spousta pohybů ve sportu je ve skutečnosti zkrácených (např. fotbalový kop a baseballový hod). Pinto a spol. (2012) doporučují trenérům zařazování plného rozsahu pohybu do raných fází tréninkových plánů jejich klientů a částečného rozsahu pohybu do pokročilejších fází. Je tomu tak z důvodu lepší efektivity cvičení s částečným rozsahem pohybu u cviků s vyšší zátěží, v jejich nejsilnější části. Tyto rady jsou vhodné pro rekreační i profesionální sportovce.
Nadšenci do odporového tréninku, střídající v průběhu roku různé typy tréninkových metod jistě ocení možnost zařazení tréninku se smíšeným rozsahem pohybu (viz. studie č.2).

Reference:

Originální článek v angličtině: ZDE