Bolest svalů: Pomůže chlad nebo teplo?

Autor: Len Kravitz, Ph.D.

Překlad a korekce: SDBD minds

Kategorie: Lidské tělo

Datum zveřejnění: 1. Prosinec 2018

Úvod:

Opožděná bolest svalstva (DOMS) je následkem velmi intenzivního cvičení, nebo cvičení na které nejsme běžně zvyklí. Petrofsky a spol. (2015) zdůrazňují, že DOMS běžně začíná zhruba jeden den po skončení tréninku a vrcholu dosahuje tři dny po skončení tréninku.

Více než tisíc let je na zmírnění bolesti svalstva používán buďto chlad nebo teplo, ale až do dnešního dne nebylo zcela jasné, která varianta je tou lepší (Petrofsky a spol.). Petrofsky a jeho kolegové se pokusili záhadu rozlousknout, a proto provedli experimentální studii, kterou pro Vás v následujícím článku shrneme.

Charakteristické prvky DOMS:

- Zvýšené uvolňování intrasvalových složek do krve (např. myoglobin).
- Snížená síla svalů.
- Fyzická bolest a celkové nepohodlí.
- Zánět svalových buněk.
- Snížený rozsah pohybu.
(Petrofsky a spol., 2015)

Krátký přehled léčebných metod chladem a teplem:

Petrofsky a spol. (2015) uvádí, že chlad je většinou aplikován formou chladivých masáží, pytlíků s ledem nebo hydroterapií. Vědci si ovšem stále nejsou jistí, v jakém objemu a v jaké délce by měla být optimální léčba chladem prováděna.

Léčba teplem je většinou aplikována formou teplých obkladů, diatermií (vysokofrekvenční elektrický proud generující teplo) nebo hydroterapií. Petrofsky a jeho kolegové uvádí, že léčba teplem je všeobecně uznávána vzhledem ke své schopnosti zlepšit tkáňový metabolismus svalu, což vede k rychlejší obnově. Léčba teplem dokáže také utlumit svalovou bolest.

Metodika studie:

Studie se zúčastnilo 100 zdravých mužů a žen (nekuřáci, 20 až 29 let, BMI <40kg/m2), kteří byli náhodně rozřazeni do následujících skupin: (1) kontrolní skupina, (2) skupina používající pytlíky s ledem bezprostředně po cvičení, (3) skupina používající pytlíky s ledem 24 hodin po cvičení, (4 skupina používající teplé obklady bezprostředně po cvičení a (5 skupina používající teplé obklady 24 hodin po cvičení.

Pytlíky s ledem byly na 20 minut přiloženy na obě nohy. Střed pytlíku se nacházel zhruba uprostřed stehenního čtyřhlavého svalu.
Teplé obklady byly přiloženy na obě nohy, tak aby pokrývaly celou plochu stehenního svalu, a to po dobu 8 hodin. Autoři studie uvádějí, že se v obou případech jedná o standartní postup, který je běžný při léčebných procedurách. Účastníci studie nebyli sportovci a neměli žádné předchozí zkušenosti s dřepy. Žádný z účastníků nebyl uživatelem protizánětlivých a proti bolesti působících přípravků, které by mohly studii ovlivnit.

Jak byla DOMS u účastníků vyvolána a měřena:

K vyvolání DOMS byly použity tři dozorované série dřepů. Každá série trvala 5 minut a skládala se z jednoho dřepu každé tři vteřiny. Zhodnocení bolestivosti svalů bylo prováděno těsně před cvičením a 1, 2 a 3 dny po cvičení. Bolestivost účastníci vyjadřovali subjektivně, a to na stupnici od 0 do 10 (0 se rovnala stavu bez bolesti a 10 se rovnalo opravdu velmi velké bolesti). Tento druh stupnice se nazývá vizuální analogová škála a je běžným nástrojem pro měření subjektivních faktorů (např. právě bolesti).
Vědci během studie taktéž měřili hladinu myoglobinu v krvi, který je běžně považován za objektivního bioukazatele svalové bolesti.
Společně s hodnocením bolestivosti byl testován i vliv DOMS na schopnost maximální extenze a flexe v koleni (měřeno v sedě, v úhlech přesahujících 90, respektive 125 stupňů).

Výsledky studie:

Nejhůře dopadla kontrolní skupina (1), které se po dřepech nedostalo žádné léčby. Vykázala 23,8% úbytek svalové síly.
Nejlépe dopadly skupiny aplikující léčbu bezprostředně po cvičení (2 a 4). Vykázaly 4,5% úbytek svalové síly.
Výsledky tudíž naznačují, že oba způsoby bezprostřední léčby dokáží významně minimalizovat ztrátu svalové síly způsobenou DOMS. Skupina aplikující teplo měla nepatrně lepší výsledky, než skupina aplikující chlad.

Data získaná z vizuální analogové škály nám ukázala, že největší bolest vytrpěli účastníci v kontrolní skupině (1), což značí, že ze subjektivního hlediska je vynechání potréninkové léčby bolestivých svalů tou nejhorší variantou.
Nejmenší bolest vytrpěli účastníci obou skupin aplikujících bezprostřední léčbu. Nepatrně menší bolest pociťovali účastníci ve skupině aplikující chlad.

Chlad a teplo aplikované okamžitě po cvičení dopadlo nejlépe i z hlediska objektivních hodnot myoglobinu (nepatrně lépe si vedla skupina aplikující bezprostřední teplo).

Potenciálně nejlepší varianta:

Studie nám naznačila, že aplikace tepla i chladu pomáhá působit proti bolesti svalů, a to ve všech testovaných variantách. Ze subjektivního hlediska vnímání bolesti vyšla trochu lépe léčba chladem. Úplně nejlepší a zároveň nejjednodušší variantou se tudíž zdá být přiložení balíčků s ledem na zasaženou oblast, bezprostředně po cvičení, po dobu 20 minut.

Střídání léčby teplem a chledem v rekonvalescenci po zranění:

Během rekonvalescence po zranění bývají využívány různé léčebné procedury, jako například: léčivé koupele, přikládání pytlíků s ledem, přikládání teplých obkladů, infračervené záření, chladivé masáže, kryoterapie (léčba chladem) a termoterapie (léčba teplem), (Cochrane, 2004).

Bezprostředně po zranění je doporučována 20minutová léčba chladem (např. pytlík s ledem), a to vzhledem ke své schopnosti stimulovat kožní receptory a přimět vlákna sympatického nervového systému k vazokonstrikci, což způsobí zmírnění otoku a zánětu. Po přiložení pytlíku z ledem zůstávají povrchové tkáně chladnější až po dobu 4 hodin (Cochrane). Chladivý efekt může taktéž zmírnit případnou svalovou bolest.

Termoterapie dokáže zvýšit teplotu tkání, což způsobí zvýšení průtoku krve, pružnější svalstvo, lokální vazodilataci (tím pádem i zvýšený průtok krve ve svalu) a sníženou křečovitost svalstva. Zvýšený průtok krve následně pomáhá urychlit vylučování odpadních látek (např. iontů vodíku a oxidu uhličitého).

V současné době věříme, že střídání chladu a tepla je v průběhu rekonvalescence prospěšné. Důkazy naznačují, že střídání chladu a tepla pomáhá především v akutní fázích.
Střídání chladu a tepla na jedné straně způsobí vazokonstrikci v oblasti zranění a na druhé straně zmírní otoky. Ačkoliv je zapotřebí další výzkum, zdá se, že jsou léčbou aktivovány rekuperační a fyziologické mechanismy, které urychlují zotavení (Cochrane, 2004).

Při střídavých chladných a teplých koupelích je nejčastěji užíván poměr 3:1 nebo 4:1 (3 až 4 minuty tepla a 30 až 60 sekund chladu).
Teplota teplé koupele bývá mezi 37 až 47 stupni Celsia (98,6 až 109,4 stupňů Fahrenheita). Teplota chladné koupele bývá mezi 12 až 15 stupni Celsia (53,6 až 59 stupni Fahrenheita).
Celkově koupel trvá 20 až 30 minut a bývá opakována dvakrát denně (Cochrane).
Je důležité podotknout, že léčba střídáním chladu a tepla by měla být vždy zakončena chladnou fází, a to z důvodu podpory vazokonstrikce.

Vzhledem ke zvyšování intenzity běžných cvičebních programů (např. HIIT) a všeobecné povaze profesionálního sportu je pravděpodobné, že budoucí studie dokáží naleznout ideální poměr a teplotu pro optimální rekuperační a uzdravující vlastnosti výše popsané léčby.

Reference:

Originální článek v angličtině: ZDE Petrofsky, J.S., Kowailed, I.A., Lee, H. et al. (2015). Cold vs. Heat after exercise--Is there a clear winner for muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3245-3252.
Cochrane, D.J. (2004). Alternating hot and cold water immersion for athlete recovery: a review. (2004). Physical Therapy in Sport, 5, 26-32.